I”5 Tibetani” sono una serie di esercizi fisici, spesso definiti anche “riti“, provenienti dalla tradizione tibetana. Hanno effetti benefici sul corpo e sulla psiche, grazie alla loro capacità di riequilibrare la forza vitale e stimolare i chakra, centri energetici del corpo fisico e coscienziali del corpo astrale. La loro efficacia viene spiegata attraverso alcuni principi fondamentali:
1. Riequilibrio vitale
- I 5 Tibetani si basano sul fatto che il corpo umano è attraversato da flussi di energia – Nadi – che possono essere bloccati o squilibrati per molteplici ragioni. La pratica regolare di questi esercizi aiuta a riattivare e riequilibrare l’energia psico-fisica in tutto il corpo, migliorando il benessere fisico e mentale. I movimenti dei 5 Tibetani attivano le ghiandole endocrine, stimolano il rilascio di ormoni che regolano numerosi processi fisiologici, dall’umore al sonno, al metabolismo.
2. Stimolazione dei chakra
- Gli esercizi sono progettati per stimolare i sette principali chakra, centri energetici che regolano il funzionamento di organi e ghiandole endocrine ed il loro riverbero sulla coscienza. Il movimento e la respirazione durante i 5 Tibetani favoriscono la circolazione energetica, migliorando il metabolismo, l’equilibrio ormonale e psichico e la vitalità.
3. Miglioramento della flessibilità e della forza
- I riti coinvolgono tutto il corpo e contribuiscono a migliorare flessibilità, forza muscolare, postura ed equilibrio. Con la pratica costante, il corpo diventa più elastico e resistente.
4. Rilascio di stress
- La combinazione di movimento ritmico, respirazione profonda e attenzione consapevole aiuta a rilassare il sistema nervoso, riducendo stress e ansia. Questo favorisce anche una maggiore lucidità mentale.
5. Attivazione del sistema ormonale
Funzionano…
Gli esercizi sono semplici e non richiedono attrezzature particolari. Possono essere praticati da persone di tutte le età e livelli di forma, adattando il numero di ripetizioni in base alla propria capacità fisica. La combinazione di movimento fisico, respirazione controllata e attenzione consapevole produca effetti positivi, simili a quelli di altre pratiche come yoga o meditazione.
Ecco come eseguire correttamente i 5 Tibetani. È consigliato iniziare con poche ripetizioni per ogni esercizio (3-5) e aumentare gradualmente fino a 21, che è il numero ideale secondo la tradizione. Ricorda di respirare profondamente e mantenere un ritmo costante.
1° Rituale: Rotazione
OStimola il flusso energetico e l’equilibrio.
- Posizione di partenza: In piedi, con le braccia distese lateralmente all’altezza delle spalle, parallele al pavimento, palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Esecuzione:
- Ruota su te stesso in senso orario (da sinistra verso destra).
- Mantieni lo sguardo fisso davanti a te per evitare vertigini (puoi fissare un punto e ritornarci a ogni giro).
- Consiglio: Un senso di stordimento all’inizio è normale. Se ti capita, quando ti sarai fermato porta lo sguardo su un dito facendolo avvicinare al centro tra le sopracciglia. Respira.
2° Rituale: Sollevamento delle gambe –Rafforza l’addome, migliora la circolazione energetica.
- Posizione di partenza: Sdraiato sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
- Esecuzione:
- Inspira profondamente mentre sollevi la testa (mento verso il petto) e le gambe dritte verso il cielo (90 gradi o meno, secondo la tua flessibilità). Immagina di venir tirato dalla punta dei piedi.
- Espira mentre riporti la testa e le gambe a terra.
- Consiglio: Mantieni la schiena ben aderente al pavimento. Le gambe dovrebbero salire dritte. Se non riesci, meglio piegate che non farlo.
3° Rituale: Inarcamento della schiena –Apre il petto e stimola il flusso energetico nella parte superiore del corpo.
- Posizione di partenza: In ginocchio, con il corpo eretto e le mani appoggiate sulla parte posteriore delle cosce o sui glutei che durante il movimento saranno contratti per proteggere la zona lombare.
- Esecuzione:
- Inspira profondamente e inarca la schiena, lasciando cadere delicatamente la testa all’indietro.
- Espira e torna alla posizione iniziale.
- Consiglio: Non forzare l’inarcamento; lavora progressivamente, tieni le punte dei piedi non distese ma puntate al pavimento, metti un piccolo spessore sotto le ginocchia che potrebbero dolere.
4° Rituale: Ponte inverso –Rafforza il core, le braccia e le gambe.
- Posizione di partenza: Seduto sul pavimento, con le gambe distese davanti, i palmi delle mani a terra accanto ai fianchi e le dita rivolte in avanti.
- Esecuzione:
- Inspira e solleva il bacino verso l’alto, formando una linea retta tra ginocchia e spalle.
- Lascia che la testa si inclini delicatamente all’indietro.
- Espira mentre torni alla posizione iniziale.
- Consiglio: se lo senti rigido, sciogli un po il collo prima di iniziare con delle piccole rotazioni .
5° Rituale: Cane che guarda in basso e in alto –Migliora flessibilità, rinforza i muscoli e favorisce l’apertura del cuore.
- Posizione di partenza: Corpo in posizione di quadrupedi e sali in quella del cane a faccia in giù. Le mani e i piedi ben appoggiati al suolo.
- Esecuzione:
- Inspira mentre sollevi i fianchi verso l’alto, formando una “V” rovesciata – posizione del cane che guarda in basso.
- Espira abbassando il bacino e sollevando il petto, estendendo la schiena, cobra sollevato dal suolo.
- Continua il movimento fluido.
- Consiglio: Togli i calzini e lavora su un pavimento non liscio o su un tappetino ben ancorato al suolo. Non un tappeto da casa. Adatta la posizione per non stressare eccessivamente la colonna vertebrale. Prova una respirazione al contrario di quella indicata.
Consigli generali
- Respirazione: Ogni movimento è accompagnato da un’inspirazione ed espirazione profonda. La respirazione è parte fondamentale della pratica.
- Gradualità: Non forzarti. Se 21 ripetizioni sono troppo impegnative, comincia con un numero minore e aumenta progressivamente.
- Costanza: Praticare quotidianamente (anche solo per pochi minuti) è più efficace che farlo saltuariamente.
- Non dovresti mai saltare. Puoi concederti un giorno a settimana di riposo.
- Nel giorno di riposo o se sei malato, o se sei impossibilitato per altre ragioni (viaggi, imprevisti vari…) eseguilo con gli occhi della mente in uno stato di concentrazione, sarà ugualmente efficace.
